Wege zu gesundem und erholsamen Schlaf

Die Zei­tum­stel­lung auf Som­merzeit ist nicht die einzige Kom­po­nente, die unseren erhol­samen Schlaf beein­trächti­gen kann. Laut dem Health Report 2021 (STADA & Bur­da Ver­lag) haben 17 % der Deutschen während der Pan­demie Schlaf­prob­leme. Vor allem auf Grund von Sor­gen (vgl. my life, 2022). Wer nach Strate­gien für einen erhol­samen Schlaf sucht, der sollte die fol­gen­den Punk­te beachten:

Elektro Smog ein Ende bereiten

Um vor dem zu Bett gehen herun­ter­fahren zu kön­nen ist es förder­lich, sämtliche elek­tro­n­is­che Medi­en zu mei­den (z.B. Handys, Fernse­her). Diese Medi­en sor­gen für eine stetige Infor­ma­tion­süber­flu­tung, die unser Grü­beln und Gedankenkreisen in Gang hal­ten. Empfehlenswert ist eine Absti­nenz von 2 Stun­den (Min­i­mum: 30 Minuten) vor der Nachtruhe. Eine Alter­na­tive ist es, beispiel­sweise ein gutes Buch zu lesen, (Vor­sicht bei Krim­is), oder Entspan­nungsmusik zu hören. Auch Med­i­ta­tion, Auto­genes Train­ing oder Pro­gres­sive Muskel­re­lax­ation haben sich als sehr effek­tiv erwiesen.

Tageslicht tanken

Wer tagsüber aus­re­ichend Tages­licht tankt, kurbelt die Sero­tonin-Pro­duk­tion an und ver­mei­det eine ver­mehrte Pro­duk­tion des Schlafhor­mons Mela­tonin. Auch wenn sich bei schlechtem Wet­ter der innere Schweine­hund nur schw­er über­winden lässt. Selb­st ein grauer Him­mel ver­mit­telt mehr Tages­licht, als jeglich­er Innen­raum es kün­stlich erzeu­gen könnte.

Tageslichtlampen tun es auch

Tages­licht­lam­p­en mit ein­er Licht­stärke von min­destens 2.500 – 10.000 Lux kön­nen dafür sor­gen, hor­monelle Kreis­läufe wieder auszu­gle­ichen. Sie sind ver­gle­ich­bar mit der Hel­ligkeit eines Frühlingstages.

Alkohol Abstinenz

Das berühmte Gläschen Wein am Abend zum Herun­terkom­men erle­ichtert zwar die Ein­schlaf­phase, wirkt sich aber neg­a­tive auf das Durch­schlafen aus. Da der Alko­hol rapi­de abge­baut wird und die Entzugsphase dann genau in die Nachtruhe fällt. Das bedeutet Stress für den Organ­is­mus. Eine gute Alter­na­tive als Bet­thupferl ist ein warmer kof­fe­in­freier Tee, oder ein Glas warme Milch mit Honig. Das darin enthal­tene L‑Tryptophan ist eine Art Vorstufe des Mela­tonins und hat einen schlaf­fördern­den Effekt.

Medikamente prüfen

Cho­les­terin­senker, wie Sta­tine und Betablock­er gegen Bluthochdruck stören den erhol­samen Schlaf. Sel­biges gilt für bes­timmte Schmerzmit­tel mit Kof­fein und einige Anti­de­pres­si­va. Auch Kor­ti­son und Retard Prä­parate, die Wirk­stoffe gle­ich­mäßig über einen bes­timmten Zeitraum hin­weg in den Kör­p­er abson­dern, soll­ten eher mor­gens ein­genom­men werden.

Denken Sie einmal an eine therapeutische Decke

Es gibt ther­a­peutis­che Gewichts­deck­en, die schw­er­er sind als han­del­sübliche Bettdeck­en. Sie wiegen bis zu 12 kg und üben Druck auf das veg­e­ta­tive Ner­ven­sys­tem aus. Dieses Gewicht soll einen beruhi­gen Effekt haben (vgl. Mas­sage oder feste Umar­mung). Dadurch wird ver­mehrt Oxy­tocin und Sero­tonin aus­geschüt­tet (Wohlfühl-Hor­mone). Zu beacht­en ist, dass die Decke ein Zehn­tel des eige­nen Kör­pergewichts nicht über­schre­it­en sollte.

Keine Scheu vor Kneipp Güssen

Güsse mit kaltem Wass­er, z.B. vom Knie abwärts senken die Kör­pertem­per­atur, was beim Ein­schlafen hil­ft. Bei ein­er Studie der LMU München, ließen sich dadurch bei einem Drit­tel der Ver­suchsper­so­n­en die Schlaf­störun­gen reduzieren. Eine opti­male Raumtem­per­atur für den erhol­samen Schlaf ist übri­gens 16 bis 18 °C.

Schlafhygiene durch Schreiben

Ein Schlaf­tage­buch oder Jour­nal kann hil­fre­ich sein, um angenehme Erleb­nisse des Tages nochmal vor Augen zu führen, sich in Dankbarkeit zu üben. Es ist empfehlenswert, sich darin eige­nen Gewohn­heit­en zu notieren, sowie Zeit­punk­te wann Schlaf­prob­leme auftreten. Mit dieser Strate­gie kön­nen dys­funk­tionale Schlafge­wohn­heit­en aufgedeckt werden.

Aufgepasst beim Abendessen (light is right)

Leichte Speisen, wie Quark, Geflügel, Suppe oder Fisch sind empfehlenswert. Am besten zwei Stun­den vor dem zu Bett gehen zu sich genom­men. Fet­tiges Essen, aber auch Rohkost kön­nen den Ver­dau­ung­sprozess belas­ten. Dun­kle Schoko­lade als Bet­thupferl ist kon­trapro­duk­tiv, da sie Theo­bromin enthält, welch­es dem Effekt des Kof­feins sehr nahekommt.

Achtsame Atemübungen

Spezielle Atemübun­gen führen zur abendlichen Entspan­nung. Machen Sie es sich bequem und atmen Sie vier Sekun­den lang ein und sechs Sekun­den lang bewusst aus. Mit dieser Tech­nik beruhi­gen Sie den Geist. Viele Smart­watch­es haben bere­its eine inte­gri­erte App­lika­tion für solche Entspannungsübungen.

30. April, 2022

Autorin:
Sonya Anders, Psychologin
M.Sc. Ange­wandte Psy­cholo­gie (Klin­is­che Psychologie)